Eat clean và tập gym làm sao để giảm mỡ?

Eat clean và tập gym làm sao để giảm mỡ?

Tình hình sau ảnh 1 tháng eat clean hôm qua của em thì có khá nhiều chị em hỏi thực đơn. Em xin chia sẻ ở post này ko phải thực đơn. Mà là công thức của em vì giảm mỡ là phải tuỳ từng trường hợp cụ thể, ko thể ăn giống hệt em mà giảm đc vì cơ thể và sinh hoạt mỗi người khác nhau.

Những chia sẻ của em là khái quát chung để mọi người tự adapt theo hoàn cảnh của mình. Tuyệt đối tránh việc so sánh kiểu như ôi em ý độc thân còn mình 2 con, em ý nấu ăn được còn mình bận. Em ý tập 1 tiếng 1 ngày đc còn mình bận. Mọi lí do đều chỉ chứng tỏ mình chưa nghiêm túc nghĩ cho sức khoẻ và sắc đẹp của chính mình thôi ạ.

Sự thay đổi của bản thân mình khi thực hiện eatclean kết hợp gym và uống trà giảm mỡ bụng Meta Shot ORIHIRO

Điều đầu tiên cần hiểu là eat-clean không đồng nghĩa với giảm cân. Bản chất eat-clean là ăn theo cách sạch và khoẻ mạnh, gồm các thực phẩm sạch và dinh dưỡng tốt, chế biến tinh giản hạn chế tẩm ướp và chiên rán. Ăn theo chế độ này nghĩa đen thì làm bạn nhẹ bụng nghĩa không đen thì làm bạn thấy khoẻ khoắn hơn, da đẹp hơn.

Muốn áp dụng eat-clean để giảm mỡ, bạn cần điều chỉnh hàm lượng thức ăn nạp vào người. Có câu nói mình cực thích “điều khác nhau giữa thuốc bổ và thuốc độc là liều lượng.” Ăn uống cũng vậy, kiểm soát liều lượng phù hợp với bản thân chính là chìa khoá để giảm mỡ.

Vậy làm sao để biết mình cần ăn liều lượng bao nhiêu?

1 nguyên tắc duy nhất: lượng cal nạp vào phải ít hơn lượng cal tiêu hao. Nghĩa là số lượng cal bạn ăn uống vào người 1 ngày phải ít hơn lượng cal bạn tiêu hao trong ngày. Trước hết bạn cần đo chỉ số cơ thể (inbody) để biết mình thừa bn cân mỡ, thiếu bn cân thịt, mỡ nằm nhiều ở đâu, tổng cal nạp vào và tiêu hao một ngày là bao nhiêu. Còn không có điều kiện đo, bạn có thể áng chừng. Nếu bạn tập thể thao 1 tiếng/ ngày, vận động 5p/ tiếng trong 12 tiếng, đi bộ 10,000 bước (7km) thì có thể tiêu hao khoảng 2000-2300 cal/ ngày.

Như vậy thì nên nạp khoảng 1500-1700 cal/ ngày. Trong quá trình giảm mỡ, ăn uống là khó kiểm soát nhất vì quá nhiều yếu tố tác động dẫn đến việc ăn không theo chu trình: phải đi ăn với bạn, đi sinh nhật, ăn cưới, bận quá bỏ bữa, thèm quá ăn thêm, ăn quá mức cho phép... tất cả ai đang giảm cân ko thành công đều mắc phải sai lầm này.

Vì vậy nên tuân thủ:

• 1. Nghiêm khắc với chính bản thân mình. Một ngày ăn đúng 3 bữa chính - 2 bữa phụ - uống 2-3l nước. 1 tuần được ăn ko clean 1 bữa nhưng ko ăn nhiều quá, ko ăn tinh bột xấu và đường.
• 2. Đa dạng hoá món ăn và bữa ăn để việc eat- clean trở thành niềm vui. Tự nấu ăn để ăn ngon hơn. Mua nguyên liệu ngon để ăn ngon hơn. Ăn xong dọn rửa bát để tránh bụng to.
• 3. Ăn uống luôn đi kèm luyện tập. Ăn 70% tập 30%.

Với khoảng 1500 - 1700 cal/ ngày mình theo thực đơn sau:

1. Bữa sáng: Nhóm protein: 1 quả trứng/ 50g cá hồi Nhóm hoa quả: 1 nửa quả chuối/ 1/5 trái bơ/ 10 quả nho/ 1 quả kiwi/ 10 quả việt quất/ 5 quả cherry/ 1/2 quả táo Nhóm hạt:óc chó/ hạnh nhân/ chia Nhóm sữa chua: sữa chua Hi Lạp ko đường hoặc sữa chua thường ko đường (150g) Nhóm tinh bột lành: 1 lát bánh mỳ đen/ 40g yến mạch Bữa sáng bạn chọn 1 cái trong nhóm protein và tinh bột lành và sữa chua, 2 cái trong nhóm hạt và 3 cái trong nhóm hoa quả và ăn. Như vậy có cực kì nhiều cách mix.

2. Bữa giữa buổi sáng: 350ml nước quả ép lạnh (ép chậm): mix theo 2 chua 1 ngọt (ví dụ dứa lô hội táo, cam xoài kale...)

3. Bữa trưa: Nhóm protein: 180g cá/ bò/ gà Nhóm rau: 3 loại rau củ quả luộc bất kì (không chấm mắm hay gia vị) - 1 bát vừa Nhóm tinh bột lành: 1/2 củ khoai lang luộc hoặc 1/2 bát cơm gạo lứt nhỏ hoặc 1 lát bánh mỳ đen Ăn theo công thức mix và đổi giữa các ngày. Ví dụ mình ăn kiểu t2 bò t3 gà t4 cá rồi quay lại. Cá chỉ nên ăn cá hồi hoặc cá ngừ. Bò nên ăn bò Úc và bò Mỹ. Chế biến thì mình hay ướp sơ và nướng.

4. Bữa giữa buổi chiều 350ml sữa hạt không đường

5. Bữa tối (ăn trc 8h tối) Rau củ luộc 1 bát nhỏ + 1 hộp sữa chua ko đường.

Về luyện tập:

Hiệu quả nhất là 6 ngày trong tuần. Mỗi ngày tập 1 tiếng gồm 30p chạy (3.5-4.5km) rồi tập hiit 30p còn lại. Ngày cuối cùng thì đổi có thể chạy 1 tiếng hoặc bơi 1 tiếng.

Uống trà thải độc cơ thể:

Mình uống trà diếp cá và trà giảm mỡ bụng Meta Shot ORIHIRO, chủ yếu để thanh lọc cơ thể, đỡ nóng trong người thôi. 

Chú ý:

- Cường độ tập phải tăng dần

- Tập đa dạng bài tránh tập 1 bài quá 1 tuần Quan trọng thêm là sinh hoạt khoa học và đều.

- Ngủ sớm và đủ giấc.

- Ăn đều và tập đều.

- Không căng thẳng chuyện cân nặng.

Xem thêm: 

Trà diếp cá Orihiro 

Trà giảm mỡ bụng Meta Shot ORIHIRO